Yoga für Anfänger - so gelingt dir der sichere Einstieg!

Die wichtigsten Tipps und Übungen für Anfänger

Du hast wahrscheinlich schon mal von Freunden oder Bekannten davon gehört auf wie vielfältige Weise Yoga dein Leben bereichern kann, so kann Yoga z.B. dazu beitragen mehr körperliche Kraft und Flexibilität zu erreichen,  Schmerzen wie Rückenschmerzen zu lindern, sowie zum Stressabbau und geistigen Wohlbefinden beitragen.  Wenn du jetzt darüber nachdenkst ob du mit Yoga anfangen solltest, dann lautet die Antwort - ja solltest du! Und hier verraten wir dir, auf was du am Anfang achten musst. 

Die gute Nachricht ist: Yoga ist für alle da! Du kannst Yoga praktizieren und davon profitieren, unabhängig von deinem Fitness-Level, deinem Körperfettanteil, deinem Alter, deiner Religion, deinem Geschlecht usw. Es gibt viele verschiedene Yogastile, und du kannst je nach deinem Ziel und deinem aktuellen Fitnessniveau den Yogastil wählen, der am besten zu dir passt. Wenn du dich jedoch gerade noch von einer Verletzung erholst oder allgemein in einem schwächeren Gesundheitszustand bist, empfehlen wir, vor Beginn einer Yogapraxis einen Arzt zu konsultieren.

Online oder Yogastudio?

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Die erste Entscheidung vor der man am Anfang meistens steht ist: Yoga in einem Studio real vor Ort machen oder zuhause mit Onlinevideos praktizieren? Wenn man genauer hinschaut, ist diese Frage doch ziemlich komplex und deshalb haben wir sie noch einmal genauer in diesem Artikel beleuchtet. Trotzdem wollen wir hier die Punkte besprechen, die als Anfänger interessant sind: 

Die Vorteile davon Yoga mit Online Videos zu machen liegen wahrscheinlich auf der Hand: keine Anfahrtszeiten, Yoga im Schlafanzug, keine peinlichen Momente weil keiner sieht, wie man in der ein oder anderen Haltung nicht so elegant aussieht und außerdem kann man sehr häufig sämtliche Kosten sparen, denn auf Youtube tummeln sich die gratis Videos. Alle diese Punkte haben ihre Berechtigung und tatsächlich kann man auch mit online sehr gut Yoga praktizieren, sonst würden es nicht so viele Menschen tun. Was du allerdings als Anfänger bedenken solltest: Nur vor Ort in einem Studio kann dich der Yogalehrende auch sehen und dich mit Hilfestellungen und Korrekturen unterstützen, falls du eine falsche Position einnimmst und so möglichen Verletzungen vorbeugen. 

Ein weiterer Punkt, den du nicht unterschätzen solltest: Wenn du dich in einem Studio anmeldest und dir feste Kurszeiten heraussuchst, entsteht eine bestimmte Verbindlichkeit, die dir hilft dabei zu bleiben und ganz nebenbei kommst du mit einer Community in Kontakt, die ebenso wie du Yoga macht um dem Alltagsstress zu entfliehen und etwas für den Körper und den Geist zu tun. 

Ich würde also jedem Anfänger eher dazu raten in ein Yogastudio zu gehen und dort mit einer qualifizierten Fachkraft unter Aufsicht und in einer sicheren Atmosphäre Yoga zu praktizieren und dort erstmal die  richtige Ausführung der wichtigsten Grundpositionen zu lernen. ABER bevor diese Hürde zu groß ist und du dich gar nicht überwinden kannst in deine Yoga Reise zu starten bzw. wenn du erst einmal herausfinden willst ob Yoga überhaupt etwas für dich ist bevor du dich schon in einem Studio anmeldest oder sonst Geld ausgibst, dann können Online Anleitungen eine exzellent Alternative sein. Ich selbst habe tatsächlich auch die ersten 1-2 mal Yoga alleine zuhause gemacht wo mich keiner auslachen konnte, bevor ich feststellte, dass es so schlimm gar nicht ist und ich dann in ein Studio ging. 

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Wichtig für dein Online Start ist es gute Videos und qualifizierte Yogalehrer zu finden, die dich auch online möglichst sicher anleiten können, damit du allen Übungen gut folgen und alle Positionen sicher einnehmen kannst. Eine Auswahl guter Videos, die teilweise auch gratis sind findest du in diesem Artikel. 

Den/Die richtige/n Yogalehrer/in finden

Egal ob online oder real. Du musst den für dich richtigen Yogalehrer finden. Der erste Punkt den du hier checken solltest, ist ob der Lehrende tatsächlich eine abgeschlossenen Yogalehrerausbildung hat. Eine solche Ausbildung umfasst normalerweise mindestens eine 200h Ausbildung. Diese 200h sollte der Mindestanspruch sein, den du an einen Yogalehrer hast. Zusätzlich gibt es weitere 300h Ausbildungen, so dass insgesamt 500h absolviert und damit ein tieferes Wissen erworben wurde und natürlich auch viele Zusatzausbildungen z.B. in den Bereichen Meditation, Ayurveda oder spezifische Weiterbildungen zu bestimmten Yogastilen. 

Natürlich sind auch solche Ausbildungen hinsichtlich ihrer Qualität nicht alle gleich. In der Regel kannst du dir bei Ausbildungen und Lehrern, die von der internationalen Yoga Alliance zertifiziert wurden sicher sein, dass eine gute Ausbildungsgrundlage vorliegt. Noch einmal deutlich höhere Standards hat der Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland. Wer hier zertifiziert ist, hat mindestens eine zweijährige Ausbildung genossen. Je nach deinen Zielen oder auch deine Ausgangsbedingungen und Vorverletzungen kann es für dich auch interessant sein, ob der/die Lehrende vielleicht noch mehr Hintergundwissen z.B. aus der Physiotherapie, als Personal Trainer oder im Psychologischen Bereich hat. 

Aber die richtige Ausbildung ist natürlich nur ein ganz kleiner Teil dessen, was einen Yogalehrer ausmacht. Genau so wichtig ist natürlich auch einfach ob dir der Yogalehrer einfach sympathisch ist  und ob du seinen/ihren Unterrichts- und Yogastil magst oder ob du auf der Suche nach etwas ganz anderem bist. Hier hilft tatsächlich nur ausprobieren und dir viele verschiedene Stunden anschauen. Als kleine Faustregel für Präsenzstunden kannst du dir merken dass du in Fitnessstudios, die Yogakurse anbieten eher Einheiten finden wirst, die sich mehr auf die körperliche Praxis beziehen und eventuell auch sportlich etwas herausfordernder sein können, während du in reinen Yogastudios eher einen Ansatz erwarten kannst, der auch spirituellere Anteile mit einbezieht. 

Der richtige Yogastil für dich

Wenn du dich schon etwas mehr mit der Suche nach einem Yogakurs beschäftigt hast, wirst du festgestellt haben, dass nicht nur „das eine Yoga“ gibt, sondern eine Vielzahl unterschiedlicher Stile. Um den richtigen Stil für dich zu finden, solltest du dir erst einmal überlegen warum du überhaupt Yoga machen möchtest.

• Möchtest du Stress abbauen? - Dann wähle eventuell einen langsameren Stil der auf Entspannung abzielt wie z.B. Restoratives Yoga oder Kundalini Yoga bei dem mehr Fokus auf spirituellere Anteile und Meditationen gelegt wird
• Möchtest du dich so richtig auspowern und magst den sportlicheren Aspekt von Yoga? Dann ist vielleicht Power Yoga oder das kraftvolle Asthanga Yoga das richtige für dich. 
• Hauptsache die Beweglichkeit verbessern?  Dann versuche es eventuell mal mit Yin Yoga in dem bestimmte Positionen länger gehalten werden.
• Wenn du einfach mal deinen Kopf abschalten willst kannst du es mal mit Vinyasa Yoga versuchen, bei dem man durch den Gleichtakt von Atem und fließenden Bewegungen in eine Art „flow“ kommt, bei dem oft gar keine Zeit für viele andere Gedanken bleiben.
• Du möchtest etwas für deinen Rücken tun oder du willst eine besonders schonende Variante von Yoga machen? Dann versuche eventuell mal Iyengar Yoga  bei dem sehr viele Hilfsmittel eingesetzt werden, damit jede/r die Positionen mit präziser und korrekter Körperhaltung ausführen kann. 

Natürlich war das jetzt eine stark verkürzte Erklärung einiger Stile und es gibt natürlich auch noch viel mehr Yogastile. Wenn du dazu mehr lesen willst, kannst du dir gerne diesen Blogartikel anschauen. 

Die richtige Equipment - eine Grundausstattung

Um Yoga zu praktizieren brauchst du in erster Linie nur dich selbst und deinen Atem. Du kannst Yoga auf einem Handtuch, auf einem Teppich oder sogar in deinem Bett üben. Deutlich bequemer wird es aber wenn du dir ein paar Dinge zur Grundausstattung anschaffst:

• Yogamatte: Eine gute Yogamatte zählt wohl zur absoluten Basis für deine Yogapraxis. In vielen Yogastudios kannst du dir Matten leihen. Wenn du allerdings nicht auf dem Schweiß deiner Vorgänger praktizieren möchtest, führt keine wirklich gute Alternative an der eigenen Yogamatte vorbei. Welche Yogamatte für dich die richtige ist, hängt von vielen Faktoren ab. Wenn du eine Matte brauchst die dich täglich motivieren und für gute Laune sorgen soll, könntest du dir diese wunderschönen Matten in bunten Designs ansehen, denn das Auge yogiert bekanntlich mit ;) Wenn du hauptsächlich auf Funktionalität aus bist, und direkt zur absolut rutschfesten Profimatte greifen willst, bist du hier bestens bedient. In jedem Fall solltest du bei deiner Matte nach Rutschfestigkeit, Größe, Naturmaterialien, und Geruchsfreiheit Ausschau halten. Und spätestens wenn du dich wirklich als Yogi identifizierst liegen dir auch nachhaltige und klimafreundliche Matten am Herzen. 
• Block: Yogablöcke sind keine absolute Notwendigkeit aber sie können eine sehr große Hilfe sein, insbesondere um am Anfang wenn deine Beweglichkeit vielleicht noch nicht so gut ist in alle Positionen sicher hineinzufinden, aber auch wenn du schon fortgeschrittener bist als Stütze und Erleichterung für viele Positionen. Auch Blöcke kannst du in vielen Yogastudios ausleihen. Wenn du dir Blöcke für zuhause anschaffen willst, denke darüber nach direkt zwei Stück zu besorgen, weil es eine Vielzahl toller Positionen gibt, die zwei Blöcke benötigen und diese auch oft als Zweierset angeboten werden.
• Yogastrap: für Straps gilt im Grunde das gleiche wie für die Blöcke. Sie sind definitiv nicht absolut notwendig und können auch oft gut durch einfache Handtücher ersetzt werden, allerdings sind sie insbesondere für Anfänger oft eine wirkliche Hilfe und entstressen die Yogaroutine im Zweifelsfall sowohl körperlich als auch mental (weil man endlich an die Füße herankommt ;) ) . Mittlerweile gibt es auch sehr viele Straps, die man sowohl als Stretching Strap als auch, als Yogatragegurt verwenden kann. 2 in 1 sozusagen. 
• Kleidung: Entgegen der häufigen Wahrnehmung gibt es keine „Yoga-Uniform“. Du kannst im Grunde einfach anziehen, worin auch immer du dich wohl fühlst. Achte darauf, dass deine Kleidung dir genug Bewegungsfreiheit in Hälfte und Schulter lässt und auch bei Umkehrhaltungen mehr oder weniger an Ort und Stelle bleibt. Denke auch daran, dass es bei langsameren Yogastilen oder auch in der Schlussentspannung etwas kühler werden kann und nehme dir eventuell etwas Langes und ein paar Socken mit. Während der Praxis selbst wird Yoga meistens Barfuß praktiziert um einen besseren Kontakt zum Boden zu haben und weniger zu rutschen und bei etwas anstrengenderen Yogaeinheiten und „flowigeren“ Stilen kommt man auch durchaus zum schwitzen! 
• Sonstiges: Es gibt natürlich noch viel mehr Equipment wie z.B. Meditationskissen, Yogabolster, Yogarad, Aromaöl Diffusor und vieles mehr. Ich persönlich halte es so: Wenn ich Spaß an diesen Dingen finde und sie mich motivieren, kaufe ich sie und wenn nicht dann nicht. 

Am Ball bleiben - wie du die Motivation nicht verlierst

Mit Yoga anzufangen ist die eine Sache, dranzubleiben ist die andere viel Schwierigere! Doch auch hier haben wir natürlich Tipps für dich! Mache dir vor jeder Einheit deine Intention klar. Warum hast du mit Yoga angefangen? Was willst du erreichen? Und vor allem auch: Was willst du genau heute in deiner Praxis erreichen? Das kann durchaus jedes Mal anders sein. Während du eine Einheit vielleicht deshalb wählst weil du vor dem Schlafengehen entspannen willst, könnte die andere Einheit speziell dazu dienen morgens in Schwung zu kommen und wach zu werden. Überlege dir also jedesmal aufs neue vor Beginn deiner Praxis, was deine heutige Intention ist. 

Vergiss dabei nicht, dass Yoga kein Wettkampf ist. Es geht nicht darum wer am besten in welcher Position aussieht. Es geht noch nicht einmal darum dich mit dir selbst zu messen und morgen besser zu sein als heute. Es geht nur darum, wie du dich heute fühlst und darum dass du dir die Zeit für dich selbst genommen hast und den Weg auf deine Matte gefunden hast. Stresse dich also nicht mit zu anspruchsvollen Positionen und auch nicht mit zu fortgeschrittenen oder zu langen Einheiten. Eine 20 Minütige Praxis reicht für den Anfang völlig. Übe dich lieber in Regelmäßigkeit als in besonders langen Einheiten. Vielleicht kannst du jeden zweiten Tag eine kleine Einheit einbauen?
Falls du in ein Studio gehst, kannst du natürlich nicht die Länge der Einheiten bestimmen, die hier zumeist mit einer Stunde angesetzt sind. Hier wäre es eine gute Strategie dir erstmal ein oder zwei Kursstunden pro Woche vorzunehmen, statt es direkt jeden Tag zu versuchen und am Ende doch wieder enttäuscht zu sein.

Wie bei jeder anderen Gewohnheit und bei jeder anderen Sportart gilt auch im Yoga: Consistency is key!

Damit du direkt starten kannst haben wir dir in diesem Artikel  die 12 Basis Übungen für Anfänger herausgesucht.