Die 12 wichtigsten Yoga Positionen für Anfänger

Klar ist, Yoga ist weit mehr als nur das einnehmen und halten von bestimmten Positionen oder auch Asanas. Es geht genau so sehr um die Übergänge und den Flow zwischen den Asanas, die Verbindung deiner Atmung mit deinen Bewegungen und darüber hinaus vor allem um deine Einstellung und deine Gedanken zu dir selbst und der Welt die dich umgibt. 

Klar ist aber auch: Irgendwo müssen wir nunmal anfangen! Und um dir den Einstieg in deine Asanapraxis zu erleichtern haben wir dir hier die 12 wichtigsten Grundlagen Positionen für Einsteiger herausgesucht. Wir haben diese 12 Asanas ausgewählt, weil sie für Einsteiger ziemlich einfach auszuführen sind und weil sie die Basis für viele weitere Asanas bieten.

Kläre bitte im Zweifelsfall mit deinem Yogalehrer oder noch besser mit deinem Arzt ab ob einzelne Positionen für dich wirklich geeignet sind, insbesondere dann, wenn du vorherige Verletzungen oder Erkrankungen hast.  Keine der Positionen sollte sich für dich schmerzhaft anfühlen. 

1. Berg Pose - Tadasana

Die Berg Pose ist eine der grundsätzlichsten Posen im Yoga, denn aus ihr entwickeln sich alle andere Positionen im Stand und sie zeigt uns, wie wir aufrecht stehen. 

So führst du Tadasana aus: Stelle dich gerade hin, die großen Zehen sollten sich berühren und die Fersen leicht auseinander sein. Deine zweiten Zehen sollten parallel zueinander stehen. Hebe die Zehen an und spreize sie weit auf und lege sie dann sanft auf den Boden. Verteile dein Gewicht gleichmäßig zwischen den Füßen. Aktiviere die Oberschenkelmuskeln und dann

hebe die Kniescheiben an, ohne die Muskulatur im unteren Bauch hart zu machen. Drehe die Oberschenkel leicht nach innen und verlängere das Steißbein zum Boden hin, während du das Schambein zum Nabel hin anhebst. Lasse die Schulterblätter am Rücken nach unten gleiten. Ohne die unteren vorderen Rippen herauszudrücken, hebe den oberen Teil des Brustbeins gerade zur Decke hin an. Lasse die Arme an den Seiten des Rumpfes hängen.

2. Pose des Kindes - Balasana

Die Pose des Kindes ist eine der Posititionen im Yoga bei der wir zwischen anderen, vielleicht herausfordernden Asanas inne halten, durchatmen und ausruhen können. 

Knie dich auf den Boden. Bringe deine großen Zehen zusammen und setze dich auf deine Fersen, dann lege deine Knie etwa hüftbreit auseinander. Atme aus und lege deinen Oberkörper zwischen deine Oberschenkel. Verlängere dein Steißbein von der Rückseite des Beckens weg. Behalte einen langen Nacken bei. Lege die Hände neben dem Oberkörper auf den Boden, Handflächen nach oben, und lasse die Vorderseiten der Schultern zum Boden hin los. Spüre, wie das Gewicht der vorderen Schultern die Schulterblätter weit über deinen Rücken zieht.

3. Vierfüßlerstand - Bharmanasana 

Auch der Vierfüßlerstand gehört zu den Asanas, die natürlich für sich selbst interessant sind, die aber vor allem auch die Basis für eine ganze reihe weiterer Positionen dient. Die Schultern sind genau über den Händen, der Blick nach unten zwischen die Hände gerichtet. Das Gewicht ist auf Beinen und Armen gleichermaßen verteilt. Spann deinen Bauch an, um den Rücken gerade zu halten. Tipp, wenn es an den Knien wehtut: Ein Kissen oder Handtuch unterlegen.

4. Herabschauenden Hund - Adho Mukha Svanasana

Der herabschauende Hund ist wohl die bekannteste und charakteristischste Yoga Position überhaupt. Gerade am Anfang ist sie oft eine Herausforderung. Gib dir selbst Zeit und fange damit an Adhoc Mukha Svanasana nur für kurze Zeiträume zu halten und lege deinen Fokus auf einen geraden Rücken, um dich an diese Pose zu gewöhnen. Der herabschauende Hund kräftigt Schultern und Rumpf und dehnt die Beinrückseite und öffnet deinen Schultergürtel.

Beginne im Vierfüßlerstand, auf Händen und Knien. Die Knie sollten 

direkt unter den Hüften sein und die Hände sollten ein wenig vor den Schultern sein. Spreize die Finger weit, während die Handflächen in den Boden drücken. Die Zeigefinger sollten parallel oder ein wenig nach außen gedreht sein und die Zehen sollten sich nach unten krümmen. Beim Ausatmen hebst du die Knie vom Boden weg. Halte die Knie zunächst leicht gebeugt und hebe auch die Fersen vom Boden weg. Verlängere das Steißbein von der Rückseite des Beckens weg und drücke es sanft in Richtung Schambein. Gegen diesen Widerstand hebst du die Sitzknochen zur Decke, hebst die inneren Fußgelenke an und ziehst die Innenseite deiner Oberschenkel in die Leistengegend hoch. 

Mit dem nächsten Ausatmen drückst du die Oberschenkel zurück und streckst die Fersen in Richtung Boden. Strecke die Knie auf, aber nur so, dass sie nicht überstreckt sind. Spanne die äußeren Oberschenkel an und rotiere sie ein wenig ein.  Bleibe kräftig in der Außenseite deiner Arme

und drücke die Zeigefinger kräftig in die Erde. Hebe die Innenseite deiner Arme von den Handgelenken bis zu den Schulterspitzen an. Fixiere die Schulterblätter gegen den Rücken und mache sie weit auf, während du die Schultern zurück ziehst auf das Steißbein zu. Halte den Kopf zwischen den Oberarmen, ohne ihn hängen zu lassen. Der herabschauende Hund ist eine der Posen in der traditionellen Sonnengrußsequenz. 

5. Cobra - Bhujangasana 

Die Cobra fühlt sich eventuell unangenehm an, vor allem wenn du Rückenprobleme hast. Lasse dieses Asana am Anfang eventuell weg oder kläre zuerst mit deinem Arzt/Physiotherapeuten/Yogalehrer ob sich diese Position für dich eignet. Führe sie lieber zuerst ganz klein aus und denke daran dein Gesäß anzuspannen.

Lege dich in Bauchlage auf den Boden (Gesicht nach unten, auf den Bauch). Strecke die Beine nach hinten, mit den Fußspitzen auf dem Boden. Bringe die Hände auf den Boden unter den Schultern, die Ellbogen in Richtung der unteren Rippen eindrücken. Drücke die Oberseiten der Füße und Oberschenkel und das Schambein fest in den Boden. Während du einatmest, beginne die Arme zu strecken, um den Brustkorb vom Boden zu heben, und bewege dich nur bis zu der Höhe, in der du die Verbindung zwischen dem Schambein und den Beinen aufrechterhalten kannst. Ziehe das Steißbein zum Schambein und hebe das Schambein in Richtung Nabel. Spanne das Gesäß an. Fixiere die Schulterblätter weg von den Ohren.

Hebe das Herz an, ohne die vorderen Rippen nach vorne zu ragen, denn das würde den unteren Rücken verspannen.

Verteile deine Rückbeuge gleichmäßig über die gesamte Wirbelsäule.

6. Krieger - Virabhadrasana I 

Starte in der Bergpose (Tadasana). Mit der Ausatmung machst du mit dem linken Fuß einen großen Ausfallschritt nach hinten und stellst den linken Fuß so auf, dass die Fersen deiner Füße in einer Linie stehen und der hintere Fuß ca. 45 Grad ausgedreht ist. Der vordere Fuß zeigt nach vorn, dann winkelst du das Knie an bis dein Oberschenkel parallel zur Matte ist und sich dein Knie über dem Knöchel befindet. Die Beckenknochen sind auf beiden Seiten nach vorn ausgerichtet. Die Außenkante deines hinteren Fußes drückt in den Boden. Mit einer Einatmung hebst du beide Arme gestreckt über sie Seite nach oben. Die Handflächen sind zueinander gedreht und die Schulterblätter ziehen nach unten. Dein Blick hebt sich in Richtung deiner Hände, und deine Brust strebt nach oben, so dass du eine leichte Rückbeuge ausführst.

7. Planke - Phalahaka

Starte zuerst auf den Knien und lege deine Unterarme auf dem Boden ab. Deine Ellenbogen sollten sich direkt sich unter den Schultern befinden. Deinen Blick richtest du zum Boden. Anschließend legst du deine Oberschenkel ab.Deine Füße sind zusammen, mit Zehenspitzen auf dem Boden. Spanne jetzt deinen Bauch an und hebe deine Hüfte, bis sich dein Körper von Kopf bis zu den Füßen in einer Linie befindet, die Beine gestreckt wie bei einer Liegestütze. Dein Becken sinkt dabei nicht nach unten und wandert auch nicht nach oben. Spanne dafür dein Gesäß an.

8. Schulterbrücke - Setu Bandha Sarvangasana

Komm in die Rückenlage, stelle deine Füße hüftbreit nah zum Gesäß auf und lege die Arme zu beiden Seiten neben deinem Körper ab. Drücke die Füße in die Matte und hebe mit deiner Ausatmung das Becken nach oben. Verschränke die Hände unter deinem Gesäß und strecke deine Arme lang. Schiebe deine Füße, Hände und Schultern weiterhin in den Boden. Über diesen Druck kannst du dein Becken vielleicht noch mehr heben. Entspanne dein Gesäß und lass deinen Nacken lang.  Presse bewusst deinen Großzehballen in die Matte, damit die Knie nicht auseinanderfallen.

9. Stehende Vorbeuge - Uttanasana

Uttanasana wird im Stehen ausgeführt. Die Ausgangshaltung ist die Berghaltung (Tadasana). Stehe mit geschlossenen Beinen auf den Fersen und dem Fußballen und halte die Arme seitlich vom Körper. Das Gewicht ist leicht auf die Ballen verlagert. Die Oberschenkel sind angespannt, ohne dass die Beine überstreckt werden. Das Gesicht und der Nacken sind entspannt. Atme ein und beuge Dich beim Ausatmen über das Becken nach vorn. Die Beine bleiben dabei gerade. Einsteiger können die Beine auch leicht beugen. Dies gilt ebenso für Menschen mit leichten Rückenproblemen oder einer verkürzten hinteren Oberschenkelmuskulatur. Die Dehnung entsteht allein durch das Körpergewicht. Strecke und verlängere Deinen Körper bei jeder weiteren Ausatmung, bis die Handflächen seitlich rechts und links von Deinen Füßen auf dem Boden liegen oder Du ihn zumindest mit den Fingerspitzen berührst. Versuche dabei, den Raum in deinem Oberkörper zu verlängern bzw. zu öffnen. Der Oberkörper, Kopf und Nacken sollten dabei locker und entspannt sein. Lasse sie einfach baumeln und spüre die tiefe Entspannung. Der Blick geht zu Deinen Beinen.  Bei einer regelmäßigen Durchführung von Uttanasana nimmt die Beweglichkeit mit der Zeit zu. Es ist jedoch wichtig, die Asana achtsam durchzuführen. Zur Beendigung der Übung legst Du die Hände an Deine Hüften und richtest Dich beim tiefen Einatmen Wirbel für Wirbel ganz langsam wieder auf. Der Rücken sollte dabei gerade sein, also nicht eingerollt werden. Achte während der Übung darauf, dass Du ruhig und tief atmest. Sonst kann Dir beim Verlassen der Asana schwindelig werden.

10. Ausfallschritt - Anjaneyasana

Der Ausfallschritt ist eine wunderbare Position für alle diejenigen von uns, die den ganzen Tag sitzen und Rückenschmerzen wegen einer stark verkürzten Hüfte haben, denn Anjaneyasana dehnt den Hüftbeuger und die Oberschenkel. Beginne im herabschauenden Hund. Mit einer Ausatmung ziehe den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände und richten das Knie über dem Fußgelenk aus. Senke dann das linke Knie zum Boden ab und lasse es so weit nach hinten gleiten, dass du eine angenehme Dehnung an linkem Oberschenkel und Leiste spürst. Lege zum Schluss die Oberseite des linken Fußes gerade ausgerichtet am Boden ab. Richte dich mit einer Einatmung auf. Führe dabei die Arme zu den Seiten und von dort senkrecht nach oben. Um die Lendenwirbelsäule aufzurichten, ziehe das Steißbein nach unten und das Schambein nach oben Richtung Nabel. Richte die Beckenkämme möglichst gerade nach vorne aus. Dann hebe die Brust. Die Handflächen sind einander zugewandt, die Fingerspitzen ziehen sich Richtung Decke, dabei bleiben die Schultern aber gesenkt. Alternativ können die Hände auch auf dem Kreuzbein liegen, das hilft beim Weiten der Brust.

11. Schneidersitz - Sukhasana

Ein Asana das auf keinen Fall in dieser Aufzählung fehlen darf, ist der Schneidersitz. Ursprünglich war Yoga hauptsächlich eine Wissenschaft und Philosophie und die körperliche Asanapraxis zielte anfänglich einzig darauf besser und für lange Zeiträume im Lotussitz sitzen zu können, um sich ungestört der Meditation widmen zu können. Während der Lotussitz selbst eine ziemliche Herausforderung für viele sein kann, ist der Schneidersitz Sukhasana eine etwas einfachere Variante.

Zieh die Knie so weit an, dass das Kreuz der Füße so nah wie möglich an deinen Körper kommt. Der Mittelpunkt dieses Kreuzes ist auf einer Linie mit Nabe und Brustbein. Nimm deine Schulter zurück, öffne deinen Brustraum und halte Bauch und Rücken gerade. Die Hände kannst du entspannt auf den Knien ablegen. 

12. Shavasana

Die wahrscheinlich wichtigste aller Asanas: Shavasana, auch bekannt als Schlussentspannung, Totenposition oder Friedensposition. In dieser Position geht es darum loszulassen und in dich selbst hineinzuhorchen, zu entspannen und dem eigenen Atem zu folgen. In vielen Yogatraditionen ist die Schlussmeditation das eigentlich Wesentliche der Yogapraxis auf dass die gesamte Asanaarbeit hinzielt. 

Deine Arme liegen mit etwas Abstand (so dass deine Achseln frei sind) neben dem Körper und die Handflächen zeigen nach oben (auch eine schöne Variante: Eine Hand liegt am Herzen, eine auf dem Bauch). Hebe deinen Brustkorb kurz an, zieh die Schultern noch mal Richtung Becken. Deine Schulterblätter liegen flach auf dem Boden. Hebe dein Becken kurz an, ziehe es noch mehr Richtung Füße und lege es dann wieder auf dem Boden ab um noch mehr Raum im unteren Rücken zu schaffen. Lass ein Bein nach dem anderen am Boden ausgleiten. Lege dir evtl. eine Rolle oder eine zusammengerollte Decke unter die Knie, wenn es für deinen Rücken angenehmer ist. Die Füße haben mindestens 30cm Abstand voneinander. Achte darauf, dass deine Füße entspannt nach außen sinken können. Achte darauf, dass sich sowohl Nacken als auch Hals frei anfühlen. Stirn und Kinn sind auf einer Ebene. Leg dir evtl. ein flaches Kissen unter den Kopf. Falls du schnell frierst, decke dich zu.

Mit diesen Asanas hast du schon die wichtigsten, grundlegenden Positionen gemeistert und kannst in deine Yogapraxis starten. Was du ansonsten noch für deinen perfekten Start ins Yogaleben berücksichtigen solltest, kannst du in diesem Artikel finden.