Die 5 besten Yoga-Übungen für den Rücken

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Hast du öfter mal Rückenschmerzen – oder einfach das Gefühl, dass deine Wirbelsäule etwas mehr muskuläre Unterstützung gebrauchen könnte? In beiden Fällen ist Yoga eine hervorragende Idee. Wir sagen dir, welche Yoga-Übungen deinem Rücken besonders gut tun und wie du rückenschonend übst. 

Yoga gegen Rückenschmerzen

Es zieht im Nacken, zwickt am Schulterblatt oder sticht im unteren Rücken: Wie gemein Rückenschmerzen sein können, durften wir wohl alle schon mal erleben. Dass Probleme mit der Wirbelsäule zu den häufigsten Beschwerden in den Industrienationen zählen, kommt nicht von ungefähr. Die meisten von uns sitzen schließlich den Großteil des Tages am Schreibtisch und starren in einen Computer- oder Smartphone-Bildschirm. 

Ständiger Stress und chronischer Bewegungsmangel machen unserem Rücken zusätzlich das Leben schwer. Im ersten Schritt führt ein solcher Lebensstil zu lästigen Verspannungen. Auf Dauer rächen sich Fehlhaltungen und schwacher Rücken durch verschiedenste Symptome und Krankheitsbilder – zum Beispiel durch Schwierigkeiten beim Atmen, Kopfschmerzen, eingeschränkte Mobilität oder einen Bandscheibenvorfall. 

Wir finden, das muss nicht sein. Das Gute ist, dass du deine (Rücken-)Gesundheit selbst in der Hand hast. Je stärker und elastischer deine Rückenmuskulatur ist, desto besser unterstützt sie die Funktion der Wirbelsäule. Im Prinzip ist jede Art von Bewegung gesund für den Rücken – zumindest, solange du neben der reinen Kräftigung auch auf Dehnung und Entspannung achtest. Yoga gilt als eine der besten Methoden für einen starken und gesunden Rücken. Einige der klassischen Yoga-Übungen kräftigen deinen Rücken, andere eignen sich gut, um akute Verspannungen zu lösen. 

Das Beste ist aber, dass Yoga-Übungen immer auf den Menschen als Ganzes abzielen und auf verschiedenen Ebenen wirken. Mit der Zeit schärfst du dein Körpergefühl und entwickelst eine bessere Haltung. Die tiefe und gleichmäßige Atmung beim Üben hilft dir, dich zu entspannen. Auf diese Weise kann Yoga dir helfen, aktuelle Rückenprobleme zu reduzieren und zukünftige zu vermeiden. Unsere Lieblings-Yogaübungen für den Rücken kannst du ganz einfach zu Hause machen – am besten natürlich auf einer butterweichen mantrafant-Matte!

  1. Rückenyoga-Übung: Katze-Kuh

Der absolute Yoga-Klassiker – und das zu Recht: Der fließende Wechsel zwischen Hohlkreuz und rundem Rücken „ölt“ deine gesamte Wirbelsäule und macht sie beweglicher. Wenn du die Übungen sanft und bewusst durchführst, kann sie Blockaden entlang deiner Wirbelsäule lösen und deine Schultern entspannen. Bei der Katze (Rundrücken) ziehst du außerdem deinen Bauch nach innen und stärkst so nebenbei deine Bauchmuskulatur - ein sehr wichtiger Aspekt, um Rückenbeschwerden vorzubeugen. 

So gehst du vor: 

  • Komm auf deiner Matte in den Vierfüßlerstand. Deine Handgelenke und Ellbogen sind genau unter deinen Schultern, deine Knie unter den Hüftgelenken. 
  • Mit der nächsten Einatmung schiebst du deine Sitzhöcker Richtung Decke und kommst, ausgehend vom Steißbein, langsam und kontrolliert in ein Hohlkreuz. Lass den Bauch Richtung Boden sinken, behalte aber etwas Spannung in den Bauchmuskeln. 
  • Deine Hände ziehen in Richtung deiner Knie, dein Brustkorb öffnet sich nach vorne. Wenn dein Nacken es zulässt, richtest du den Blick leicht nach oben. 
  • Mit der Ausatmung kehrst du das Ganze um: Roll deine Wirbelsäule langsam und in einer fließenden Bewegung Wirbel für Wirbel vom Steißbein bis zum Nacken auf. Ganz zuletzt ziehst du das Kinn Richtung Brustkorb.  
  • Mach dich so rund wie möglich und stell dir vor, dass deine Hände die Matte nach vorne von dir wegschieben. Dein Bauchnabel zieht nach innen Richtung Wirbelsäule.

Wiederhole die Übung etwa fünf bis zehn Mal in deinem eigenen Atemrhythmus – am besten jeden Tag. Falls es dir die klassische Variante mal zu langweilig werden sollte, kannst du die Übung auch schlängelnd oder wellenförmig ausführen: Beginne damit, im Vierfüßlerstand deine Hüften zu kreisen und lass zu, dass sich die Bewegung über den gesamten Rücken und Schulterbereich ausbreitet. 

  1. Rückenyoga-Übung: Kobra (Bhujangasana) 

Apropos schlängeln: Auch die gute alte Kobra gehört zu den traditionellen Asanas, die besonders gut für den Rücken sind. Bhujangasana ist eine leichte Rückbeuge – und damit ein wirksames Gegengift für Büro-Rundrücken und Smartphone-Nacken. Indem du der Kobra ein paar Minuten deines Alltags schenkst, streckst du deine gesamte Körpervorderseite, dehnst Rückenmuskulatur und Wirbelsäule und massierst dabei die Organe in deinem Bauch. Auf energetischer Ebene gilt die Kobra im Yoga als energetisierend, ausgleichend und stimmungsaufhellend. 

So gehst du vor: 

  • Leg dich auf deiner Matte auf den Bauch, deine Stirn berührt den Boden. 
  • Stell deine Handflächen rechts und links neben deinen unteren Rippen auf dem Boden auf: Die Ellbogen zeigen nach hinten, die Arme bilden einen 90-Grad-Winkel. 
  • Deine Beine sind gestreckt. Die großen Zehen berühren sich, die Fußoberseiten liegen fest auf der Matte. 
  • Mit der nächsten Einatmung schiebst du die Handflächen in die Matte und löst Brustkorb und Kopf vom Boden
  • Zieh die Ellbogen und Schulterblätter hinter dem Rücken zusammen, um deinen Brustkorb zu öffnen. Achte darauf, dass dein Nacken entspannt bleibt und richte den Blick auf den Boden vor dir. 
  • Halte die Position für einige Atemzüge. Du kannst die Übung intensivieren, indem du die Hände ganz leicht werden lässt oder sogar etwas anhebst. 
  • Mit einer Ausatmung lässt du den Oberkörper kontrolliert zurück auf die Matte sinken. 

Es gibt verschiedene Varianten der Kobra: Die intensivste ist die klassische Haltung mit gestreckten Armen. Die oben beschriebene kleine oder Baby-Kobra, bei der die Ellbogen angewinkelt dicht am Körper bleiben, ist sanfter und etwas rückenfreundlicher. Liegen die Unterarme vor dir auf dem Boden auf (Ellbogen unter den Schultergelenken), heißt die Übung Sphinx. Zwar gibt es bestimmte Unterschiede im Hinblick auf die Wirkung, aber alle drei Übungen sind gut für den Rücken. 

  1. Rückenyoga-Übung: Liegender Twist (Supta Matsyendrasana) 

Wer diese Übung noch nicht kennt, hat was verpasst. Die tiefe passive Drehung fühlt sich einfach herrlich an: Fast so, als würde im Körper einiges entknotet werden. Supta Matsyendrasana dehnt Po, Rücken und die seitlichen Bauchmuskeln und wringt gleichzeitig die inneren Organe aus. 

Drehungen gelten im Yoga als beruhigend, entgiftend und ausleitend – und nach dem liegenden Twist fühlt man sich tatsächlich ein bisschen wie neugeboren. Besonders angenehm ist die Übung für den unteren Rücken am Ende der Yogastunde. Du kannst sie aber auch gleich morgens nach dem Aufwachen oder als kurze Auszeit in der Mittagspause machen. 

So gehst du vor: 

  • Leg dich auf deiner Matte auf den Rücken. Streck das linke Bein lang aus, winkle das rechte Knie an und ziehe es mit der linken Hand Richtung Brust. 
  • Streck deinen rechten Arm im 90-Grad-Winkel zur Seite aus. Dann lass dein rechtes Knie kontrolliert zur linken Seite deines Körpers und in Richtung Boden sinken. Wenn es sich gut anfühlt, richte deinen Blick auf deine rechte Hand, andernfalls schau Richtung Decke. 
  • Bleib für einige tiefe Atemzüge in der Drehung und beobachte, wie der Körper sich langsam öffnet. Anschließend bringst du dein Knie wieder zur Mitte und wechselst zur anderen Seite. 

Auch beim liegenden Twist gibt es einige Variationen: Wenn es dir lieber ist, kannst du auch beide Knie zur Brust ziehen und gemeinsam zur Seite fallen lassen. Wer noch weiter gehen möchte, schlägt das rechte Bein über das angewinkelte linke Knie und bringt anschließend beide Knie zur linken Seite. 

  1. Rückenyoga-Übung: Boot (Navasana)

Auch wenn du es vielleicht nur ungern hörst: Wenn du deinen Rücken stärken möchtest, musst du einen Teil deiner Aufmerksamkeit auf den Bauch richten. Navasana, das allseits beliebte Boot, ist dafür wie gemacht. Die Übung kräftigt die geraden und seitlichen Bauchmuskeln, den Hüftbeuger und die Rückenmuskulatur. Navasana soll außerdem das Selbstvertrauen fördern und das Manipura Chakra aktivieren. Gründe genug, um eine kurze Bootsfahrt zur täglichen Routine zu machen. 

So gehst du vor: 

  • Setz dich auf deine Matte, winkle deine Knie an und stell deine Füße vor dir auf dem Boden auf. 
  • Halte den Rücken ganz gerade und lehn dich langsam etwas zurück: Du verlagerst dein Gewicht etwas hinter deine Sitzhöcker. 
  • Löse die Füße vom Boden und bring die Schienbeine parallel zum Boden. Die Knie bleiben angewinkelt, deine Arme streckst du seitlich der Beine nach vorne. 
  • Halte die Übung für etwa fünf tiefe Atemzüge. Dann senk die Füße langsam ab, entspann dich kurz – und mach das Ganze gleich nochmal. 

Falls dir die Haltung sehr leicht fällt, kannst du die Beine alternativ lang nach oben ausstrecken. Achte aber darauf, dass deine Wirbelsäule aufrecht bleibt. Noch eine Stufe schwieriger wird es, wenn du Beine und Oberkörper mit jeder Ausatmung bis fast auf den Boden absenkst und mit der nächsten Einatmung langsam wieder zur Ausgangsposition zurückkehrst. 

  1. Rückenyoga-Übung: Beine an die Wand oder Viparita Karani

Manchmal sind die einfachsten Übungen die besten: Beine an die Wand ist eine der besten Yoga-Übungen für den unteren Rücken. Bei akuten Schmerzen oder Verspannungen kann es Wunder wirken, die Beine nach oben zu strecken und an die Wand zu lehnen. Das entlastet Wirbelsäule, Schultern und Bauch. 

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So gehst du vor: 

  • Leg dich in der Nähe einer Wand auf deiner Matte auf den Rücken. Wandere jetzt mit deinem Po so nahe wie möglich an die Wand und streck deine Beine senkrecht in die Luft. Deine Pobacken sollten möglichst die Wand berühren. 
  • Leg deine Beine an der Wand ab und schließ die Augen. Du kannst die Arme auf deinen Bauch legen oder über deinem Kopf ausstrecken. 
  • Konzentriere dich aufs Atmen und bleib liegen, solange es sich gut anfühlt.  

Wenn du keine Wand hast, kannst du dir auch einen Block, ein Bolster oder ein Meditationskissen unter das Becken legen: Dieser passive Schulterstand heißt im Yoga Viparita Karani und ist eine leichte Umkehrhaltung.

Rückenschonend Yoga üben 

Auch beim Yoga zählt das gesunde Maß: Wenn du weißt, dass du zu Schmerzen und Verspannungen neigst, sind tiefe Rückbeugen oder 100 Chaturangas pro Tag wahrscheinlich eher kontraproduktiv. So manche Yogi*nis neigen dazu, sich beim Üben zu ehrgeizig in fortgeschrittene Asanas zu stürzen. Viel besser ist es, sich langsam heranzutasten und auf die Signale deines Körpers zu hören. 

Zwing deinen Rücken lieber nicht in ungewohnte oder zu intensive Haltungen: Geh immer nur so weit, wie es sich gut anfühlt und brich ab, wenn du Schmerzen hast. Außerdem ist ordentliches Aufwärmen Pflicht, wenn du rückenschonend Yoga üben willst – das gilt ganz besonders für Rückbeugen. Fühlt sich dein Körper noch zu steif für eine Übung an, lass sie lieber weg. Schließlich geht es beim Yoga nicht um Performance, sondern um die Verbindung zu dir selbst und deiner Umgebung.

Falls du akute Schmerzen im Rücken hast, sprich am besten erst mit deiner Ärzt*in, bevor du zum Yoga gehst. Auch deine Yogalehrer*innen solltest du zu Beginn der Stunde über deine Beschwerden und Schwachstellen informieren: Das gibt ihnen die Möglichkeit, dir abgewandelte Haltungen oder konkrete Alternativen anzubieten. 

Wenn du deinen Rücken durch Yoga stärken möchtest, empfehlen wir dir generell die Kombination aus kräftigenden und dehnenden Übungen. Falls eine physische Yogapraxis für dich gerade nicht in Frage kommt, können auch Achtsamkeitstechniken und Meditation helfen: Sie beruhigen dein vegetatives Nervensystem und unterstützen deinen Körper bei der Entspannung. Oder du verbringst einfach die gesamte Yogastunde im Savasana.


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