7 Achtsamkeitsübungen für deinen Alltag

Etwas mehr Achtsamkeit im Alltag kann dir helfen, Stress abzubauen und deinen Tag bewusster zu erleben. Dafür musst du nicht stundenlang auf einem Meditationskissen sitzen: Wir haben sieben Achtsamkeitsübungen für den Alltag zusammengestellt, die du ganz einfach zwischendurch anwenden kannst. 

Statt Autopilot: Achtsamkeitsübungen für deinen Alltag

Achtsamkeit ist zwar in aller Munde – in unserem Leben kommt sie aber trotzdem oft zu kurz. Was genau Achtsamkeit ist und woher der Hype kommt, kannst du in unserem Blogbeitrag “Was ist Achtsamkeit” lesen. Im Kern geht es vor allem darum, sich bewusster durch das Leben zu bewegen. Die meisten von uns rasen durch ihren Alltag: Wir tun viele Dinge aus Gewohnheit und sind währenddessen gedanklich schon ganz woanders.   

Achtsamkeitsübungen haben das Ziel, dich wieder zurück in den Moment zu bringen. Wer es schafft, auch in alltäglichen Situationen präsent zu sein und den Augenblick mit allen Sinnen zu erleben, lebt tiefer und erfüllter. Außerdem reduziert es den Alltagsstress, wenn wir einen Moment auskosten, statt innerlich an tausend Orten gleichzeitig zu sein. 

Es gibt viele verschiedene Achtsamkeitsmethoden. Die wohl bekanntesten sind die Techniken der Meditation, wie zum Beispiel die Atem- oder Mantra-Meditation. Vielen Menschen fällt der Einstieg aber sehr schwer: Wer sich vornimmt, nach einem langen Arbeitstag zwanzig Minuten still auf einem Kissen zu sitzen und alles loszulassen, scheitert oft am teuflischen Karussell der eigenen Gedanken. 

Doch es muss nicht immer Meditation sein. Du kannst auch achtsamer leben, indem du kurz innehältst oder alltäglichen Momenten mehr Bedeutung verleihst. Das hört sich vielleicht erst einmal fast zu einfach an, um wahr zu sein: Es funktioniert aber wirklich. Wir haben sieben kleine, aber feine Achtsamkeitsübungen für deinen Alltag gesammelt, die du ganz einfach ausprobieren kannst. 

1. Achtsamkeitsübung: Öfter mal bewusst atmen 

Manchmal macht es einen großen Unterschied, wenn wir uns auf das scheinbar Nebensächliche konzentrieren. Klar, unser Körper macht das mit dem Atmen automatisch – sonst würden wir nicht lange überleben. Genau deshalb ist bewusstes Atmen eine ideale Achtsamkeitsübung für Einsteiger: Du widmest einer Handlung, die du eigentlich unbewusst tust, deine volle Aufmerksamkeit. 

Viele Menschen atmen zu flach oder halten zwischendurch unbewusst den Atem an. Dabei ist tiefes Atmen die beste Möglichkeit, um den Parasympathikus zu aktivieren – den Teil unseres Nervensystems, der uns zur Ruhe kommen lässt. Wenn du spürst, dass du nervös, gestresst oder etwas angespannt bist, kannst du mit einigen bewussten Atemzügen gegensteuern. 

Diese Achtsamkeitsübung kannst du im Stehen, Sitzen oder Liegen durchführen – und sie dauert nur ein paar Sekunden. Schon drei tiefe Atemzüge in den Bauchraum reichen, um dem Körper zu signalisieren, dass alles in Ordnung ist. 

• Lass das, was du gerade tust, für einen Moment liegen und schließe deine Augen. 
• Konzentrier dich auf deinen Körper und lass die Schultern sinken. 
• Atme langsam ein, zähle dabei innerlich bis vier und nimm wahr, wie die Atemluft deinen gesamten Bauchraum ausfüllt. 
• Dann lass die Atemluft langsam und gleichmäßig wieder herausströmen und zähle dabei erneut bis vier.  

Wenn du magst, kannst du auch den „Box Breath“ üben, eine klassische Pranayama-Technik. Das funktioniert so: Vier Sekunden einatmen, vier Sekunden halten, vier Sekunden ausatmen, vier Sekunden halten. Mit der Zeit kannst du dich auf fünf, sechs oder sieben Sekunden steigern. Wichtig ist nur, dass du genauso lange ein- und ausatmest, wie du den Atem anhältst. 

2. Achtsamkeitsübung: Digital Detox

Wenn es eines gibt, das der Achtsamkeit im Alltag in die Quere kommt, ist es unser Smartphone. Die meisten von uns lassen sich von dem kleinen Gerät unbewusst ihr Leben diktieren. Ob am Esstisch, im Bett oder in der Bahn: Wir texten oder scrollen in jeder freien Minute. 

Eine tolle Achtsamkeitsübung ist es deshalb, das Handy ab und zu einfach auszumachen – oder sogar mal ganz zu Hause zu lassen. Bei dem Gedanken daran wird dir unbehaglich? Dann ist das umso mehr ein Grund, es einfach mal auszuprobieren. Achte darauf, wie es dir ohne Handy geht. Beobachte deine Gedanken, Gefühle und Umgebung und schau mal, wie oft du instinktiv nach einem Handy greifst. Wir vermuten: Wahrscheinlich öfter, als du denkst. 

3. Achtsamkeitsübung: Essen und Trinken mit allen Sinnen. 

Zelebrierst du deine Mahlzeiten oder bist du eher der Typ „noch-schnell-was-zwischen-die-Zähne“? Essen ist etwas, das wir mehrmals täglich tun – und viel zu oft, ohne wirklich wahrzunehmen, was wir da eigentlich gerade in unseren Körper stopfen. Als kleine Achtsamkeitsübung reicht es schon, wenn du dir etwas mehr Zeit zum Essen und Trinken nimmst. Vielleicht beginnst du damit, dich hinzusetzen, statt den Kaffee to-go zu bestellen. Das hilft ganz nebenbei sogar noch der Umwelt. 

Im zweiten Schritt kannst du versuchen, etwas langsamer zu essen und bewusster zu kauen. Konzentrier dich darauf, wie sich das Essen in deinem Mund anfühlt. Wie ist die Textur, die Temperatur? Welche Geschmäcker herrschen vor, welche sind subtiler? Koste jeden einzelnen Bissen aus, bevor du dir den nächsten in den Mund steckst. 

Was so einfach klingt, ist manchmal ganz schön schwierig. Aber mit der Zeit gewöhnst du dir vielleicht ein neues kleines Ritual an: Im Sitzen an einem schön gedeckten Tisch, ganz in Ruhe und ohne Handy, wird jede Mahlzeit zu einer Mini-Auszeit vom Alltag. 

4. Achtsamkeitsübung: Gewohnheiten hinterfragen

Bei dieser Achtsamkeitsübung geht es darum, dich selbst zu beobachten – und die Dinge einfach mal anders zu tun. Das kann alles sein: Wenn du morgens als Erstes zum Handy greifst, kannst du zum Beispiel versuchen, es erst eine halbe Stunde später einzuschalten. Nimm dir stattdessen eine Minute, um dich selbst zu fragen, wie es dir heute Morgen geht. 

Laufe nach dem Aufstehen eine kurze Runde um den Block und höre den Vögeln zu. Mach dein Bett, putz deine Zähne mit der anderen Hand oder trag deine Handtasche auf der anderen Schulter. Probiere eine neue Route zum Supermarkt aus oder lauf mal einen Umweg. Wenn wir Gewohnheiten hinterfragen, stoppen wir den inneren Autopiloten und bringen uns selbst ins Hier und Jetzt. 

5. Achtsamkeitsübung: Aufmerksam Zuhören

Hand aufs Herz: Wie oft sitzt du in einem Gespräch und wartest heimlich nur darauf, bis die andere Person eine Pause macht? Wirklich gute Zuhörer gibt es viel zu wenige. Während der oder die andere spricht, planen die meisten von uns, was sie selbst als Nächstes sagen wollen. Oder, noch schlimmer – wir sind in Gedanken bei der Arbeit, dem Hausputz oder den Ladenöffnungszeiten. Das ist sehr schade, denn es nimmt uns die Möglichkeit, uns gegenseitig noch näher zu kommen.  

Unterhaltungen mit anderen, und seien sie noch so kurz, sind deshalb die perfekte Gelegenheit, um Achtsamkeit zu üben. Wie verhältst du dich? Kannst du deinem Gesprächspartner deine volle Aufmerksamkeit widmen? Wie ist deine Körpersprache – hältst du Augenkontakt? Und schaffst du es, der anderen Person Raum zu geben, ohne auf deinen eigenen nächsten Einsatz zu warten? 

6. Aufmerksamkeitsübung: Der Bodyscan

Der Bodyscan ist eine klassische Achtsamkeitsübung, die unter anderem in den MBSR-Kursen von Jon Kabat-Zinn gelehrt wird. Der Hintergrund: Stress, Angst und Anspannung führen oft dazu, dass wir zu sehr in unserem Kopf sind und unseren Körper nicht mehr richtig spüren. Wenn wir es schaffen, die Verbindung wieder herzustellen, kann uns das erden und unser Körpergefühl verbessern.

Um einen Bodyscan durchzuführen, legst du dich zuerst bequem auf deinen Rücken. 

• Schließ die Augen, lass den Atem ruhig fließen. 
• Lass deine Zehen nach außen fallen und deine Schultern und Arme schwer werden. 
• Konzentriere dich nach und nach auf alle Bereiche deines Körpers. 
• Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Scheitelpunkt: Versuche, ihn bewusst zu entspannen. 
• Dann konzentrierst du dich auf deine Stirn. Wenn du kannst, lockere die Gesichtsmuskeln. 
• Danach folgen Augen, Wangen, Mund, Kiefer und schließlich dein Hals. 

Nach und nach gehst du alle Bereiche deines Körpers durch, bis du schließlich bei den Zehen ankommst. Bleibe anschließend so lange liegen, wie es sich gut anfühlt. 

7. Achtsamkeitsübung: Gedanken und Gefühle aufschreiben.

Das gute alte Tagebuch, neudeutsch auch „Journal“ genannt, ist eine wunderbare Achtsamkeitsübung für jeden Tag. Das Aufschreiben deiner Gedanken, Gefühle und Erlebnisse hilft dir dabei, sie zu verarbeiten und noch einmal mit etwas Abstand zu betrachten. Du musst keine Romane schreiben: Schon Stichpunkte reichen, um Situationen und Erlebnisse mit mehr Bewusstsein zu betrachten. Wenn dir das Schreiben schwerfällt, kannst du dir auch drei Fragen überlegen, die du dir jeden Tag stellst. Zum Beispiel:

• „Was hat heute oder gestern gut geklappt?“
• „Was brauche oder wünsche ich mir gerade?“
• „Was kann ich jetzt gerade tun, um meinen Zielen näherzukommen?“

Fazit: Mehr Achtsamkeit im Alltag.   

Wir empfehlen dir, dir zunächst eine der Achtsamkeitsübungen auszusuchen. Für einen bestimmten Zeitraum, zum Beispiel eine Woche oder einen Monat, machst du sie zu einem regelmäßigen Teil deines Alltags. Um dich selbst daran zu erinnern, kannst du dich von deinem Smartphone erinnern lassen oder kleine Zettel an verschiedenen Orten in der Wohnung aufhängen: „Dreimal tief atmen“ oder „Zähne mit der linken Hand putzen“. 

Ist der Zeitraum vorbei, kannst du mit einer anderen Übung weitermachen. Finde heraus, was die Techniken bei dir bewirken: Wahrscheinlich funktionieren manche für dich besser als andere. Wenn eine Übung absolut nicht zu dir passt, musst du dich nicht zwingen. Achtsamkeitsübungen sollten keine zusätzliche Pflichtaufgabe in deinem Alltag werden, sondern dir helfen, bei dir selbst zu bleiben.