Mantra-Meditation für mehr Gelassenheit

Meditation ist ein wunderbares Werkzeug, um im Chaos des Alltags zurück zu dir selbst zu finden. Doch vielen Menschen fällt es sehr schwer, das Gedankenkarussell abzuschalten. Eine tolle Variante für mehr Fokus ist die Mantra-Meditation. 

Warum du meditieren solltest

Na, dreht dein Monkey Mind auch gerade mal wieder durch? Damit gemeint ist der wilde Mix aus Gedanken, der uns tagtäglich im Kopf herumschwirrt. Was da alles so kreucht und fleucht, haben die meisten von uns nicht unter Kontrolle: Klammheimlich und ungehemmt beeinflusst es, wie wir uns verhalten und fühlen. 

Unser Gehirn versucht ständig, unsere Umgebung und Erfahrungen einzuordnen. In Sekundenschnelle entscheidet es, ob eine Situation gut oder schlecht, sicher oder bedrohlich ist. Dafür bezieht es sich auf Erlebnisse aus der Vergangenheit. Das Problem dabei: Wir machen uns verrückt. In unserer komplexen und unübersichtlichen Welt tragen permanent kreisende Gedanken zusätzlich dazu bei, dass wir uns irgendwann völlig erschöpft und ausgelaugt fühlen. 

Meditation hilft uns, uns inmitten der chronischen Reizüberflutung mit uns selbst zu verbinden. Indem du dich kurzzeitig in dich zurückziehst, gewinnst du etwas Abstand von der Außenwelt. Das gibt dir die Chance, deine Gedanken und Gefühle neutraler zu betrachten. In einem Zustand der Ruhe kannst du bewusst entscheiden, welche Geistesblitze deine Energie wert sind – und die loslassen, die dir nur Kraft rauben. 

Soweit die Theorie. Wahrscheinlich hast du schon oft gehört, wie gesund es ist, regelmäßig zu meditieren. Mehr Klarheit, Optimismus und Fokus, weniger Stress… Aber warum meditieren dann nicht schon längst alle Menschen täglich? Ein Grund ist sicher, dass es verflixt schwer ist, sich hinzusetzen und die eigenen Gedanken zu beobachten. Die meisten von uns lenken sich lieber ab, als sich bewusst mit ihrem Monkey Mind auseinanderzusetzen. 

Gehörst du auch zu denjenigen, die denken, das Ziel von Meditation sei ein „leerer“ Kopf ganz ohne Gedanken? Wer das versucht, wird fast immer scheitern. Besser ist es, dem Gehirn etwas zu geben, an dem es sich festhalten kann. Es gibt Gehmeditationen, Schüttelmeditationen, Atemmeditationen oder Varianten, bei denen du dich auf ein Objekt konzentrierst. Eine der einfachsten Methoden für den Einstieg ist die Mantra-Meditation. 

Der Ursprung der Mantra-Meditation

Aber was genau ist überhaupt ein Mantra? Der Begriff stammt aus dem Sanskrit, der heiligen Sprache Indiens und einer der ältesten Sprachen der Welt. Die Wurzeln des Wortes sind „Manas“, der Geist oder Verstand, und „tram“, was so viel wie Schutz bedeutet. Ein Mantra ist ein Wort, Satz oder Vers, den du verwendest, um deinen Geist zu schützen und zu beruhigen. Bei einer Mantra-Meditation wiederholst du bestimmte Worte oder Silben immer und immer wieder. Du kannst sie singen, sprechen, flüstern oder nur in Gedanken für dich selbst aussprechen. 

Der Vorteil ist, dass deine Gedanken eine Aufgabe haben. Statt in sämtliche Richtungen abzudriften, bringst du sie einfach immer wieder zum Vers zurück. Diese Technik wird in vielen Kulturen schon seit Jahrtausenden verwendet. Mantras sind ein fester Bestandteil von Yoga, Ayurveda und vielen anderen östlichen Traditionen. Selbst das Beten von Rosenkränzen in der christlichen Religion verfolgt einen ähnlichen Ansatz. 

Der Rhythmus und Klang des Mantras erzeugen bestimmte Vibrationen. Klänge und Schwingungen finden sich überall in unserem Universum. Gezielt eingesetzt, sollen sie den Geist klären, spirituelle Energien aktivieren und eine heilende Wirkung haben. Als besonders wertvoll gelten Mantras, die gesungen werden – das sogenannte Chanten. 

Manche Stimmen sagen, die Gehirnströme stellen sich auf die Frequenz des Mantras ein. Einige sprechen davon, dass wir das Gehirn durch Mantra-Meditation in den Alpha- (Entspannung) oder sogar Beta-Zustand (Meditation) versetzen. Im Moment handelt es sich dabei aber um reine Erfahrungswerte. Die moderne Forschung bemüht sich derzeit noch, die Effekte von Mantras durch Analysen und Studien zu belegen. 

Wenn du Chanten oder gesprochener Mantra-Meditation kennst, weißt du vielleicht auch, dass man sich danach einfach irgendwie leichter und klarer fühlt. Mantras helfen dir, bei der Meditation konzentriert zu bleiben und einen stabilen Atemrhythmus zu finden. Ob es die Klänge sind oder Inhalte der Verse, die das Wohlbefinden verbessern, ist für die Meditierenden wahrscheinlich eher nebensächlich. 

Moderne und traditionelle Mantras

Das Einzige, was du brauchst, um mit der Meditation zu beginnen, ist ein Mantra. Das kann ein Sinnspruch sein, ein Zitat, eine Affirmation oder einfach ein Wort, das dir gerade guttut. Im Vordergrund steht, dass es etwas in dir auslöst. Du hast die freie Wahl – falsch machen kannst du bei der Mantra-Meditation nichts. Wir empfehlen dir aber, in der Gegenwart zu bleiben und positive Formulierungen zu verwenden.

Ein einfaches Beispiel für ein „modernes“ Mantra sind die beiden Worte „Lass los“. Dahinter steht das yogische Prinzip der Nicht-Anhaftung. Wenn du dieses Mantra magst, gibt es vielleicht etwas, von dem du dich gerade lösen möchtest. 

Vielleicht entwickelst du auch deine eigene Mantra-Meditation mit den Worten „Ich bin…“ und ergänzt es durch etwas, das du gerne sein möchtest. „Ich bin entspannt“, zum Beispiel. Oder: „Ich bin froh“. Du wirst sehen – je häufiger wir uns etwas sagen, desto mehr verinnerlichen wir es. 

Wenn du es etwas traditioneller magst, haben wir auch noch einige klassische Mantras für dich. Zwar ist es nicht unbedingt notwendig, dass du verstehst, was die Sanskrit-Silben bedeuten. Wir empfehlen dir trotzdem, ein Mantra zu wählen, dessen Bedeutung zu dir und deinem Leben passt. 

• „OM“ besteht eigentlich aus den drei Buchstaben A, U und M. Falls du dich in der Yogastunde schon mal gefragt hast, was es mit dem Laut auf sich hat: OM repräsentiert das gesamte Universum. Die heilige Silbe gilt als Symbol dafür, dass alles miteinander verbunden ist. Sie steht für die drei höchsten Götter des Hinduismus, für unsere drei Bewusstseinsebenen sowie für Erde, Himmel und Unterwelt. 
• „Sat Nam“ heißt so viel wie „Name der Wahrheit“. Wenn du dieses Mantra verwendest, besinnst du dich auf deine Essenz, deine wahre Identität und deine innere Weisheit. 
• „Ra Ma Da Sa“ ist ein heilendes Mantra, das gerne im Kundalini Yoga verwendet wird. Übersetzt heißt es „Sonne, Mond, Erde, Unendlichkeit.“ Das Mantra soll die Selbstheilungskräfte des Körpers aktivieren und dich und andere auf verschiedenen Ebenen heilen. 
• Mit „Om Namah Shivaya“ wendest du dich an Shiva, den hinduistischen Gott der Transformation. Das Gebet soll dir göttlichen Schutz bringen und dir helfen, Wahrheit und Glück zu finden. 

So beginnst du deine Mantra-Meditation

Du hast dich für ein Mantra entschieden? Dann kann es losgehen. Such dir am besten einen ruhigen Ort: Für die nächsten Minuten willst du weder gestört noch abgelenkt werden. Dann wählst du eine bequeme Sitzposition. Anstelle des Schneidersitzes auf der Yogamatte kannst du dich auch auf einen Block oder ein Meditationskissen setzen – oder einfach auf einen Stuhl. 

Wenn du magst, stellst du dir zu Beginn der Mantra-Meditation einen Wecker. Deine Hände legst du locker in deinen Schoß. Richte deine Wirbelsäule auf, roll deine Schultern locker nach hinten und unten und bemühe dich, deine Gesichtsmuskeln zu entspannen. 

Im nächsten Schritt beginnst du, deine Atmung zu beobachten. Spüre, wo genau dein Atem durch den Körper fließt. Du verfolgst jeden einzelnen Atemzug von Anfang bis Ende. Gibt es vielleicht einen Punkt in oder auf deiner Nase, an dem du die Atemluft besonders gut fühlst? Statt zu versuchen, deinen Atem zu kontrollieren, lass ihn von selbst ruhiger und länger werden. 

Wenn du merkst, dass du ein bisschen entspannter wirst, beginnst du mit deinem Mantra. Du kannst es mit deiner Atmung verbinden: Sprich den ersten Teil beim Einatmen, den zweiten beim Ausatmen. Falls sich das für dich unnatürlich anfühlt, kreierst du einfach deinen eigenen Rhythmus. 

Deine Gedanken schweifen ab? Keine Sorge, das ist ganz normal – dein Gehirn erledigt nur seinen Job. Versuch nicht, aufkommende Gedanken zu vermeiden oder wegzuschieben. Nimm sie wahr und lass sie wieder ziehen. Dann bring deine Aufmerksamkeit zurück zu deinem Mantra.  

Tipps und Tricks für mehr Erfolg beim Meditieren

Natürlich kannst du dein Mantra jederzeit ändern. Das lohnt sich auch dann, wenn dir das Meditieren sehr schwerfällt: Vielleicht ist dein Mantra einfach noch nicht das Richtige. Probiere ruhig verschiedene Varianten durch und finde heraus, welches momentan am besten zu dir passt. 

Trotz passendem Mantra hast du beim Meditieren Schwierigkeiten, konzentriert zu bleiben? Manche Menschen schwören darauf, mit einer Mala-Kette zu meditieren. Sie besteht aus 108 kleinen Kugeln. Beim Meditieren hältst du sie in deinen Händen. Jedes Mal, wenn du dein Mantra gesprochen hast, wanderst du mit den Fingern zur nächsten Kugel. Zusätzlich zu deinem Kopf haben so auch deine Hände eine Aufgabe. 

Wie bei so vielen Dingen zählt beim Meditieren vor allem die Regelmäßigkeit. Die meisten positiven Effekte zeigen sich erst nach einer gewissen Zeit. Am Anfang gilt: Weniger ist mehr. Ein paar Minuten reichen, wenn du gerade erst mit der Mantra-Meditation beginnst. Damit steigerst du die Chancen, dass du ein Erfolgserlebnis hast und langfristig dabei bleibst. 

Mit der Zeit fällt es dir immer leichter, zu meditieren, und irgendwann freust du dich vielleicht richtig darauf. Bis es so weit ist, heißt es dranbleiben. Am besten integrierst du eine kurze Meditationseinheit fest in deinen Tagesablauf. Falls du ein festes Mantra hast, kannst du es auch zwischendurch verwenden. Manchmal wirkt es Wunder, in Stresssituationen kurz durchzuatmen und zwei, drei Mal in Gedanken dein Mantra durchzugehen. 

Wie geht es dir beim Meditieren? Helfen Mantras dir, konzentriert zu bleiben? Lass es uns gerne in den Kommentaren wissen!