Die 5 besten Dankbarkeitsübungen für bessere Laune

Wer dankbar ist, hat mehr vom Leben: Womöglich sogar wortwörtlich, denn Dankbarkeit macht glücklich und gesund. Aber was so einfach klingt, kann manchmal zu einer echten Herausforderung werden. Wir haben die fünf besten Dankbarkeitsübungen gesammelt, damit du deinen Blick auf die schönen Momente richten kannst. 

Dankbarkeit: Das Gegengift zu Frust und Selbstzweifeln

Für viele Menschen geht es am Sonntagabend los: Schon beim Gedanken an den drohenden Montag sinkt die Laune drastisch. Wieder fünf Tage lang jeden Morgen zur Bahn hetzen, acht Stunden in einen Bildschirm starren und sich im Büro mit dem anstrengenden Kollegen herumschlagen. Nebenbei den Haushalt schmeißen, mindestens zweimal ins Fitnessstudio und einmal zum Yoga – und das alles ohne Schokolade, denn die extra Pfunde müssen ja runter. Da kann man schon mal die Lust verlieren, bevor die Woche überhaupt losgeht. 

Verständlich, oder? Solche und ähnliche Momente kennen wir wahrscheinlich alle. Manchmal fühlt sich das gesamte Leben wie eine einzige Verpflichtung an. Gerade jetzt, in Zeiten von Pandemien, Wirtschaftskrisen und Klimawandel, fällt es vielen Menschen doppelt schwer, trotz allem noch das Positive zu sehen. Ganz ehrlich: Das geht uns genauso. 

Das Problem mit dem Schwarzsehen ist nur, dass es die Sache nicht besser macht – im Gegenteil. Wer sich zu sehr auf das konzentriert, was nicht funktioniert, entwickelt oft so eine Art Tunnelblick: Plötzlich verliert man alles aus den Augen, was eigentlich ganz gut läuft. Falls du merkst, dass du dich öfter mal in Negativ-Spiralen verlierst und dich fragst, wie du da rauskommst: Vielleicht versuchst du mal, eine Dankbarkeitsübung in deinen Alltag zu integrieren. 

Alles, was du brauchst, ist etwas Disziplin und Übung – denn die Welt etwas bunter zu sehen, ist etwas, das man lernen kann. Mit kleinen Ritualen erinnerst du dich selbst an all die winzigen Dinge, die in deinem Leben rund laufen. Langfristig veränderst du so deinen Fokus und lenkst deine Aufmerksamkeit bewusst auf das Gute. 

Am Anfang kommen dir die Dankbarkeitsübungen vielleicht etwas schräg oder erzwungen vor. Aber Dranbleiben lohnt sich. Denn wenn du dankbar bist, bist du nicht nur netter zu deinen Mitmenschen, sondern wirst auch selbst glücklicher und gesünder. Das belegen inzwischen zahlreiche Studien. Dankbarkeit steht in Verbindung mit Lebensfreude, mentaler Stärker und Resilienz – also der Fähigkeit, nach Tiefschlägen aufzustehen und beherzt weiterzumachen. Und das ist ja etwas, von dem wir alle etwas mehr gebrauchen könnten. 

Wir haben die fünf besten Dankbarkeitsübungen gesammelt: Such dir die raus, die dir am besten gefällt und probier sie einfach mal aus. Wer weiß, was du alles zu sehen kriegst, wenn du den Blickwinkel veränderst.  

Das Dankbarkeitstagebuch (Gratitude Journaling)

Wenn du dich mit Yoga, Spiritualität und Achtsamkeit beschäftigst, ist dir der Begriff Journaling sicher schon mal begegnet. Damit gemeint ist nichts anderes, als im guten alten Tagebuch zu schreiben – das klingt nur nicht ganz so hip. Falls du bisher nie wusstest, was du da reinschreiben sollst, ist ein Dankbarkeitstagebuch vielleicht einen Versuch wert.  

Such dir zuerst ein Buch oder Notizheft aus, das dich optisch anspricht. Liniert, kariert oder blanko – nimm das, was dir am liebsten ist. Leg das Buch mit einem Stift neben dein Bett. Jeden Morgen, direkt nach dem Aufwachen, nimmst du es zur Hand und schreibst spontan alles auf, wofür du in diesem Moment dankbar bist. Dabei muss es weder schön noch geordnet zugehen – Hauptsache, die Botschaft stimmt und es passt zu dir. 

Wahrscheinlich wirst du schnell feststellen, dass auch im größten emotionalen Sumpf noch ganz schön viel Gutes steckt. Vielleicht ist gestern ein Meeting ausgefallen, heute Morgen scheint überraschend die Sonne oder du triffst dich demnächst mit einer alten Freundin zum Kaffee? Kleine Dinge und Situationen zählen genauso wie große. Wenn du magst, kannst du zusätzlich kurz in dich hineinspüren, um dir das Gefühl der Dankbarkeit bewusst zu machen. 

Klingt simpel, hat aber eine große Wirkung: Sobald du etwas aufschreibst, beschäftigst du dich automatisch intensiver damit und gibst dem Ganzen so eine tiefere Bedeutung. Außerdem kannst du später in deinem Dankbarkeitstagebuch blättern und dich daran erinnern, was gut gelaufen ist. Prinzipiell kannst du aber natürlich auch gedanklich Buch führen. Falls dir der Abend lieber ist als der Morgen, gehst du alternativ bei der sogenannten Bedtime Reflection im Kopf drei Dinge oder Momente durch, die heute schön waren. Und wer es digital mag, kann das Dankbarkeitstagebuch sogar per App führen. 

Always focus on the helpers

Egal, wie verrückt oder herausfordernd dein Leben gerade ist: Es gibt immer Menschen, die uns in stürmischen Zeiten zur Seite stehen – im Großen wie im Kleinen. Die Kollegin, die den nervigen Anrufer übernimmt. Der Nachbar, der uns nach einem anstrengenden Tag hilft, den Kinderwagen die Treppe hinaufzutragen. Die Freundin oder Mutter, die immer wieder für uns da ist, wenn wir uns etwas von der Seele reden müssen. Aber wie oft sagen wir ihnen, dass sie uns eine große Stütze sind? Viel zu oft gehen wir einfach davon aus, dass andere wissen, wie sehr wir sie schätzen. 

Eine großartige Dankbarkeitsübung ist es deshalb, einfach mal DANKE zu sagen. Das kannst du persönlich tun, telefonisch oder sogar mit einem schönen, handgeschriebenen Brief. Oft entstehen daraus wunderschöne, intime Momente mit den Menschen, die dein Leben ein kleines bisschen leichter machen. Falls du dich nicht traust oder falls die Person nicht mehr bei dir ist, kannst du dich auch im Stillen bedanken. Bestimmt kommt es trotzdem an. 

Subtraktion: Was wäre, wenn…

Wenn du ein Dach über dem Kopf hast, etwas zu essen im Kühlschrank und ein, zwei Personen, die dich lieben, geht es dir wesentlich besser als dem Großteil der Menschheit. Eine Ausbildung, sauberes Wasser, Kleidung, Internet, ein Urlaub im Süden: Was für uns ganz normal ist, ist der sehnlichste Traum von anderen. Das allein hilft bei einem akuten Stimmungstief auch nicht direkt weiter, klar. Aber wir neigen eben dazu, vieles als selbstverständlich zu sehen. 

Um deine eigene Brille wieder geradezurücken, bietet sich eine besondere Dankbarkeitsübung an: Die mentale Subtraktion. Das heißt, du denkst an bestimmte Aspekte deines Lebens und stellst dir vor, sie wären nicht mehr da. Was wäre, wenn du den Hund nicht adoptiert hättest? Wenn du damals nicht auf die Party gegangen wärst, auf der du deine*n Partner*in kennengelernt hast? Wenn deine Lehrerin in der Schule nicht so sehr an dich geglaubt hätte? Laut einer Studie ist diese Methode sogar noch effektiver als andere Dankbarkeitsübungen. Wer sich bewusst macht, was alles wegfallen könnte, sieht das eigene Leben oft mit ganz anderen Augen.

Aus den Augen, aus dem Sinn

Es ist leider so: Was wir nicht regelmäßig sehen, gerät in Vergessenheit. Das gilt besonders für unsere eigenen Fortschritte. Viel zu oft vergessen wir, wie weit wir schon gekommen sind. Umso wichtiger ist es, dass du dich selbst immer wieder an deine Erfolge erinnerst. Schnapp dir ein paar Klebezettel und schreib fünf Dinge auf, die du in der letzten Zeit richtig gut gemacht hast. Sei stolz auf dich, klopf dir selbst auf die Schulter – und kleb die Zettel anschließend an einen Ort, an dem du sie oft siehst. Zum Beispiel neben dem Badezimmerspiegel oder an der Kühlschranktür.  

Auf diese Weise stärkst du dein Selbstvertrauen und kriegst jedes Mal einen kleinen Gute-Laune-Schub, wenn du am Spiegel vorbeiläufst. Visuelle Erinnerungen reißen uns aus unserem grauen Trott und helfen uns, auch schwierige Zeiten etwas objektiver zu betrachten. Natürlich kannst du auch andere Dinge, Mantras, Momente oder Personen auf Papier festhalten, um sie dir immer wieder vor Augen zu führen. Alles, was dir guttut und dich dankbar sein lässt, ist erlaubt. Eine schöne Alternative zu dieser Dankbarkeitsübung ist es, die wichtigsten Meilensteine deines Lebens aufzuzeichnen und sie dir als Zeitstrahl über das Bett zu hängen.

Bohnen in der Tasche: Eine klassische Dankbarkeitsübung

Unsere letzte Dankbarkeitsübung ist ein weiterer Klassiker: Die Bohnenübung ist eine einfache und sehr effektive Methode, um besonderen Momenten im Alltag mit mehr Achtsamkeit zu begegnen. Jedes Mal, wenn du morgens aus dem Haus gehst, steckst du dir eine Handvoll Bohnen oder Erbsen in die rechte Hosen- oder Jackentasche. Erlebst du tagsüber etwas Schönes – wie zum Beispiel eine nette Unterhaltung, einen lustigen Zufall oder ein Erfolgserlebnis in der Arbeit – nimmst du eine der Bohnen und steckst sie dir in die andere Tasche. 

Diese Variante funktioniert gleich auf doppelte Weise: Zum einen machst du dir bewusst, wenn etwas Gutes passiert. Zum anderen hast du abends in deiner linken Tasche einen handfesten Beweis dafür, dass auch ein ganz normaler Tag eine Menge kleiner, aber feiner Momente bereithält. 

Dankbar sein – und trotzdem Emotionen zulassen 

Mit Dankbarkeitsübungen richten wir unseren Blick auf das, was wir haben, statt auf das, was uns fehlt. Das ist eine sehr yogische Herangehensweise: Ein Ziel von Asana, Meditation, Pranayama & Co. ist es schließlich, Frieden in sich selbst zu finden – auch wenn die Welt verrücktspielt. Wenn wir lernen, in schwierigen Momenten das Positive zu sehen und ehrliche Dankbarkeit zu fühlen, machen wir unsere Gedanken und Gefühle unabhängig von dem, was um uns herum vor sich geht. 

Die Betonung liegt hier allerdings auf dem Wort ehrlich. Wenn du negative Gefühle unterdrückst, weil du denkst, dass du doch eigentlich dankbar und gut gelaunt sein solltest, richtest du damit eher Schaden an. Auch „schlechte“ Emotionen wollen gefühlt werden. Sie wegzuschieben oder wegzulächeln, kann dazu führen, dass du dich schuldig fühlst, noch unglücklicher wirst und dich nicht traust, um Hilfe zu bitten.