Hormonyoga: Der sanfte Weg zur Hormonbalance

Hormonyoga

Hormonyoga, auch hormonelle Yoga-Therapie genannt, ist eine relativ junge Yoga-Übungsreihe. Dynamische Asanas, aktivierende Atemübungen und Visualisierungen sollen das Hormonsystem stimulieren und so bestimmte Symptome und Störungen ausgleichen können. Falls du wissen möchtest, wie Hormonyoga funktioniert: Wir haben die Antworten. 

Was ist Hormonyoga?

Wenn unsere Hormone verrücktspielen, läuft im Körper nichts mehr so, wie es soll. Viele Menschen, die menstruieren, kennen das Problem – an den Tagen vor den Tagen fühlen sie sich schlapp, reizbar oder erleben sogar eine handfeste depressive Verstimmung. In den Wechseljahren ist plötzlich alles ganz anders: Spätestens dann wird deutlich, wie wichtig das feine Zusammenspiel der Botenstoffe in unserem Körper ist, wenn wir gesund bleiben und uns wohlfühlen möchten. 

Auch Stress, eine ungünstige Ernährung, Umweltgifte und verschiedene andere Einflüsse können das Hormonsystem aus der Balance bringen. Um die Hormone natürlich zu regulieren, gibt es inzwischen zahlreiche unterschiedliche Ansätze. Einer davon ist das Hormonyoga, auch bekannt unter dem Namen hormonelle Yoga-Therapie. Im Gegensatz zu anderen Yogastunden hat diese Variante eine klare therapeutische Ausrichtung. 

Mithilfe speziell aufeinander abgestimmter Asanas (yogische Körperübungen) möchte Hormonyoga den Hormonspiegel regulieren. Das soll dafür sorgen, dass du dich insgesamt fitter und ausgeglichener fühlst. Die Übungen zielen auf die Drüsen und Organe ab, die eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion spielen. Vor allem Hypophyse, Schilddrüse, Eierstöcke und Nebennieren sollen so stimuliert bzw. aktiviert werden. Du leidest unter Wechseljahresbeschwerden oder PMS oder möchtest dein Hormonsystem unterstützen, weil du dir ein Kind wünschst? Dann ist Hormonyoga vielleicht einen Versuch wert.  

Dinah Rodrigues: Die Mutter des Hormonyogas

Hormonyoga ist eine relativ junge Yoga-Variante. Die Brasilianerin Dinah Rodrigues entwickelte die Methode Anfang der 1990er Jahre. Nach rund 40 Jahren intensiver Yogapraxis stellte sie fest, dass sie mit Yoga die typischen Beschwerden der Wechseljahre deutlich reduzieren konnte. Die ausgebildete Yogalehrerin, Philosophin und Psychologin begann daraufhin, bestimmte Asanas und Yoga-Techniken so zusammenzustellen, dass sie Menschen in der Menopause möglichst effektiv unterstützen. 

Seit der Entstehung wurde das Hormonyoga ständig weiterentwickelt. Während sich das Konzept ursprünglich nur um die Wechseljahre drehte, richtet es sich inzwischen an alle Menschen, die unter hormonellen Dysbalancen leiden. Neben Dinah Rodrigues trugen auch andere Yogalehrende dazu bei, das Hormonyoga weiter zu verfeinern. In Deutschland waren das unter anderem die Anusara-Lehrerin Lalleshvari Turske und Yoga Vidya, der deutsche Yoga-Ashram in Bad Meinberg. Yoga Vidya bietet eine eigene Abwandlung an, die auf den grundlegenden Prinzipien von Dinah Rodrigues aufbaut. 

Das Prinzip der hormonellen Yoga-Therapie

Hormonyoga kombiniert Elemente des klassischen Hatha Yogas mit Übungen aus dem Kundalini- und Tao-Yoga. Neben den Asanas, also den physischen Haltungen, kommen dabei auch andere wichtige Aspekte der traditionellen Yoga-Lehre zum Einsatz: Techniken aus dem Pranayama (die yogischen Atemübungen) und der korrekte Einsatz der Bandhas (die „Verschlüsse“ des Körpers) sollen die Lebensenergie gezielt zu den Hormondrüsen und -organen lenken. 

Das unterschiedet Hormonyoga von anderen modernen westlichen Yogastilen. Wer Hormonyoga übt, hat in der Regel keine ambitionierten Workout-Ziele, sondern möchte sich insgesamt wohler fühlen. Atmung, Körperkontrolle, Meditation und Entspannungstechniken sind dabei mindestens genauso wichtig wie die reinen Asanas. Durch die ganzheitliche Herangehensweise wirkt die Praxis auf körperlicher und mentaler Ebene – ganz im Sinne der ursprünglichen Yoga-Tradition. 

Prana: Die Lebensenergie

Unter dem Begriff Prana verstehen Yogi*nis sowohl die Atmung als auch die Lebenskraft oder Energie, die in unserem Körper zirkuliert. Die Lehren von Yoga und Ayurveda besagen, dass Prana sich durch ein Netzwerk aus Kanälen bewegt: Die sogenannten Nadis. Sie sind vergleichbar mit den Meridianen der Traditionellen Chinesischen Medizin. Die Hatha Yoga Pradipika spricht von mehr als 70.000 Nadis. Die Haupt-Nadis nennen sich Ida (links), Pingala (rechts) und Sushumna (Mitte). 

Neben den Nadis gibt es sieben Haupt-Energiezentren entlang der Wirbelsäule – die Chakras. Bei der Vorstellung von Prana, Chakra und Nadis handelt es sich um ein feinstoffliches Prinzip: Sehen oder messen können wir die Bahnen und Vorgänge nicht. Nach dem Verständnis von Yoga und Ayurveda macht sich ein Ungleichgewicht von Prana durch bestimmte Störungen und Blockaden, negative Gefühle oder Krankheiten bemerkbar. Hormonyoga zielt darauf ab, das Prana in unserem Körper zu stimulieren und zu lenken:

  • Intensive Atemübungen und bestimmte Körperhaltungen aktivieren das Prana.
  • Der Verschluss der Bandhas stellt sicher, dass die Energie nicht entweichen kann, sondern im Körper bleibt. 
  • Mithilfe einer traditionellen tibetischen Energielenkung (in Form einer Visualisierung) senden die Übenden Prana anschließend zu den Regionen des Körpers, die sie anregen möchten. 

Das erwartet dich in der Yogastunde

Hormonyoga basiert auf dem klassischen Hatha Yoga – und ist doch etwas ganz anderes. Mit der speziellen Übungssequenz möchten die Anbietenden eine therapeutische Wirkung auf das Hormonsystem der Übenden erzielen. Die meisten Hormonyoga-Stunden folgen einem bestimmten Aufbau: 

  • Sanfte Aufwärmübungen
  • Anregendes Pranayama und dynamische Asanas, die Prana aktivieren
  • Gezielte visuelle Energielenkung, um die hormonellen Organe zu stimulieren
  • Entspannung und Meditation 

Wie genau sich die Übungen zusammensetzen und welche Techniken die Lehrenden verwenden, ist unterschiedlich. Die Übungsreihe dauert etwa 30 Minuten, die Asanas werden an das Niveau der Teilnehmenden angepasst. Auf den sehr aktiven Anfang der Stunde folgt meist eine ruhige Sequenz: Da gerade Stress Gift für die Hormonbalance ist, sind Entspannungsübungen ein essenzieller Bestandteil jeder Hormonyoga-Stunde. Ausgleichendes Pranayama, Yoga Nidra oder eine geführte Meditation helfen den Teilnehmenden, loszulassen und Spannungen abzubauen. Am Ende steht ganz klassisch das Savasana, die yogische End-Entspannung. 

Techniken und Übungen im Hormonyoga

Der erste Teil einer Hormonyoga-Stunde besteht in der Regel aus leichten Körperübungen, die Schulter, Rücken und Beine aufwärmen und lockern sollen. Viele Lehrende kombinieren dabei dynamische Wiederholungen mit Dehnübungen und den ersten Atemtechniken

Wie der Name es schon vermuten lässt, zielt Pranayama im Yoga darauf ab, Prana zu aktivieren und zu steuern. Im traditionellen Yoga gilt Pranayama unter anderem als Vorbereitung für die Meditation. Die Übungen sollen uns helfen, einen unruhigen Geist zu besänftigen und Emotionen zu regulieren. Je nach Technik kann eine Pranayama-Technik sowohl anregend als auch beruhigend sein. Während einer Hormonyoga-Stunde werden besonders gerne Bhastrika- und Ujjayi-Atmung angewendet. 

Der Begriff Bhastrika stammt aus dem Sanskrit und heißt übersetzt so viel wie Blasebalg. Wenn du Bhastrika praktizierst, kann sich das anfangs anfühlen, als würdest du hyperventilieren: Bei dieser sehr intensiven Atemtechnik atmest du schnell und tief ein und aus. Dabei wölbst du deinen Bauch beim Einatmen weit nach vorne und ziehst ihn beim Ausatmen bewusst ein. So soll Bhastrika Prana aktivieren und die Bauchorgane stimulieren. 

Das Ujjayi-Pranayama ist wohl eine der bekanntesten Techniken im Yoga und ein wichtiger Bestandteil von körperlich so anspruchsvollen Yoga-Stilen wie Ashtanga oder Jivamukti-Yoga. Für den sogenannten „siegreichen Atem“ verschließt du beim Atmen deine Stimmritzen – fast so, als würdest du versuchen, mit geschlossenem Mund ein „ch“ anzudeuten. Das typische, gleichmäßige Geräusch von Wellen, das dabei erzeugt wird, hast du vielleicht schon mal gehört. Die Ujjayi-Atmung soll den Übenden helfen, sich zu konzentrieren und die Schilddrüse anregen. 

Wenn du schon öfter Yoga geübt hast, kennst du wahrscheinlich die meisten Asanas im Hormonyoga. Die Gründerin Dinah Rodrigues entschied sich bei ihrer Hormon-Reihe für die Übungen, die eine physische oder feinstoffliche Wirkung auf bestimmte Körperregionen haben. Viele der Asanas sorgen schon durch die Art der Haltung für eine Massage von Schilddrüse, Eierstöcken oder anderen Organen. Beispiele sind der herabschauende Hund, der Drehsitz, die Taube oder der Schulterstand. 

Damit Hormonyoga wirken kann, ist es wichtig, dass die Übenden lernen, während der Asanas die Bandhas zu aktivieren, um die Energie im Körper zu behalten. Das erreichst du, indem du bestimmte Muskeln kontrahierst: Für Mula Bandha, den „Wurzelverschluss“, ziehst du beispielsweise deinen Damm nach innen – also die Muskeln zwischen Anus und Vagina bzw. Hoden. Wenn du eine Vagina hast, kannst du dir dabei vorstellen, dass du auf der Toilette versuchst, den Wasserstrahl zu unterbrechen. Übung macht die Meister*in: Wer lernt, die Bandhas richtig zu nutzen, kann Asanas korrekter ausführen – ganz egal, welchen Yogastil du gerne übst. 

Da du beim Hormonyoga viele Atemtechniken üben wirst, empfehlen wir dir, dir vor der Stunde die Nase zu putzen und eine Packung Taschentücher mitzubringen. Techniken wie die Bhastrika-Atmung und Asanas wie der Drehsitz üben außerdem Druck auf deinen Bauch aus: Um Übelkeit zu vermeiden, nimmst du die letzte Mahlzeit am besten etwa zwei bis drei Stunden vor der Klasse ein.  

Eignet sich Hormonyoga auch für Männer? 

Profitieren können alle, die ihre Hormone in Balance bringen möchten. Viele Menschen üben Hormonyoga, weil sie unter starken Zyklusbeschwerden leiden, einen Kinderwunsch haben oder während oder nach den Wechseljahren ihr Gleichgewicht wiederfinden möchten. Da ein hormonelles Ungleichgewicht viele Gesichter haben kann, könnte Hormonyoga möglicherweise auch bei Insulinresistenz, Diabetes, Schilddrüsenstörungen und ähnlichen Beschwerden hilfreich sein. 

Bei Hormonyoga reicht es aber nicht, wenn du einmal die Woche übst: Um einen möglichen therapeutischen Effekt zu erzielen, solltest du die Übungsreihe für einen längeren Zeitraum zu einem festen Bestandteil deines Tages machen. Nach Angaben von Hormonyoga-Anbietenden kann die Übungsreihe dann unter anderem Hitzewallungen, Menstruationsschmerzen, Schlafstörungen und verschiedene andere hormonbedingte Symptome lindern. Wenn du unter Tumoren, Myomen oder Endometriose leidest, solltest du allerdings lieber auf Hormonyoga verzichten.

Zwar richtet sich die Übungsreihe in erster Linie an Menschen mit weiblichen Geschlechtsorganen, prinzipiell können jedoch alle Menschen von den ausgleichenden Effekten der Praxis profitieren. Die Erfinderin Dinah Rodrigues hat inzwischen auch ein Buch für die Andropause, die männliche Variante der Wechseljahre, veröffentlicht. 

Fazit: Mit Hormonyoga ins Gleichgewicht

Die Wirkung, die Hormonyoga haben soll, klingt vielversprechend: Neben direkten Effekten auf das Hormonsystem soll die Übungsreihe den Stoffwechsel und das Immunsystem stärken und verschiedenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Die meisten der besagten Aussagen sind allerdings reine Erfahrungswerte. Das Ergebnis einer von Dinah Rodrigues selbst durchgeführten Studie im Jahr 1992 war, dass regelmäßiges Hormonyoga den Hormonspiegel signifikant steigern kann – das beschreibt sie in ihrem Buch „Hormon-Yoga“. 

Wissenschaftlich gut belegt ist, dass Yoga dabei helfen kann, Stress zu reduzieren und die Gesundheit zu verbessern. Wer nach einem Weg sucht, seine Hormone natürlich zu regulieren, sollte Hormonyoga also einfach mal ausprobieren. Da es bei dieser Yoga-Variante wichtig ist, dass du die Asanas und Techniken korrekt ausführst, ist es sinnvoll, am Anfang in ein Studio zu gehen, einen Workshop zu buchen oder dir einen guten Online-Kurs zu suchen. Sobald du die Grundlagen hast, kannst du natürlich auch alleine üben. 

Wir empfehlen dir für Hormonyoga (und alle anderen Yoga-Stile) unsere mantrafantösen Yogamatten: Sie haben so viel Grip, dass du beim Yoga in jeder Position ganz entspannt bleiben kannst. So sorgen wir für eine rutsch- und stressfreie Yogastunde – denn du weißt ja: Stress ist schlecht für das Hormonsystem. 

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